Courir me procure une liberté incroyable, mais j’ai vite compris que sans une routine complémentaire, mon corps devenait raide et vulnérable aux blessures. J’ai intégré le yoga à mes semaines et, en 20 minutes, je sens une vraie différence : plus d’amplitude, des hanches plus ouvertes et une foulée plus fluide. Voici la séquence de yoga que j’utilise après ou entre mes séances de running pour prévenir les blessures et gagner en amplitude de foulée. Elle est pensée pour être courte, efficace et accessible, même si vous débutez.

Pourquoi le yoga aide les coureurs

Le running sollicite beaucoup les mêmes groupes musculaires de façon répétée : quadriceps, ischio-jambiers, mollets, psoas et les petits muscles stabilisateurs de la hanche. Avec le temps, ces zones peuvent se raccourcir ou se déséquilibrer, entraînant des douleurs (genou, bandelette ilio-tibiale, dorsales). Le yoga apporte :

  • flexibilité des muscles et des fascias ;
  • mobilité des hanches et de la colonne, essentielle pour une foulée ample ;
  • stabilité et activation du centre (core), pour mieux transmettre la force et éviter les compensations ;
  • respiration contrôlée qui aide à l’endurance et à la récupération.

    • Matériel et conseils avant de commencer

    Vous n’avez besoin de presque rien : un tapis de yoga, éventuellement une sangle (ou une serviette) et un bloc (ou un coussin). Si vos muscles sont particulièrement tendus, un rouleau en mousse (foam roller) avant la séance peut être utile. Faites cette séquence idéalement après un footing léger ou en journée de repos actif. Respectez votre respiration et n’allez jamais dans la douleur aiguë.

    Structure de la séance (20 minutes)

    Je divise la séance en trois parties : échauffement dynamique (5 min), postures de mobilité et d’ouverture (12 min), et relaxation avec respiration (3 min). Respectez 4 à 6 respirations profondes par posture sauf indication contraire.

    Phase Durée Objectif
    Échauffement dynamique 5 min Activer circulation et articulations
    Postures principales 12 min Ouvrir hanches, ischios, mollets ; renforcer le centre
    Relaxation / respiration 3 min Récupération et intégration

    Échauffement dynamique (5 minutes)

    Je commence toujours par un réveil du corps, surtout après une séance intense.

  • Balancement des jambes (1 min) : debout, appui sur une main contre un mur, balancez la jambe avant-arrière doucement, 30 s par jambe. Cible psoas et ischios.
  • Cercle de hanches (1 min) : mains sur les hanches, grands cercles dans un sens puis l’autre pour lubrifier les articulations.
  • Fentes dynamiques (2 min) : alternez fente basse en poussant doucement les hanches vers l’avant, ajoutez une torsion vers la jambe avant pour mobiliser le bas du dos. 6-8 répétitions par côté.
  • Chat-Vache (1 min) : à quatre pattes pour réveiller la colonne.

    • Postures principales (12 minutes)

    Voici la séquence ciblée. Restez 4-6 respirations dans chaque posture, adaptez selon votre corps.

  • Posture du pigeon modifié (Eka Pada Rajakapotasana modifiée) — 2 min (1 min par côté) : pose clé pour ouvrir la hanche externe. Si le genou fait mal, rapprochez le talon de la hanche ou pratiquez une fente basse avec rotation.
  • Fente basse avec ouverture de hanche (Low Lunge - Anjaneyasana) — 2 min (1 min par côté) : genou arrière au sol, poussez les hanches vers l’avant, bras levés, puis amenez les mains au cœur et faites une légère torsion vers la jambe avant. Excellent pour étirer le psoas et augmenter l’extension de la jambe arrière, ce qui favorise une foulée plus longue.
  • Triangle (Trikonasana) — 2 min (1 min par côté) : cible l’ouverture latérale, l’ischio-jambier et la stabilité du tronc. Gardez la jambe avant bien engagée pour éviter l’effondrement du genou.
  • Posture du chien tête en bas avec talons alternés — 1,5 min : poussez les hanches vers le haut, pédalez les talons pour étirer les mollets et les ischios. Je fais souvent 20-30 secondes par pied, en insistant sur le mollet arrière.
  • Pont (Setu Bandhasana) ou variante sur un bloc — 1,5 min : allongé sur le dos, genoux pliés, soulevez les hanches pour activer les fessiers et ouvrir le devant des cuisses. Maintenez 6 respirations, pour renforcer l’extension de la hanche utile à la propulsion en course.
  • Torsion allongée + jambe à la poitrine — 1 min par côté : allongé, ramenez une jambe au torse, puis laissez-la passer au sol de l’autre côté pour une torsion douce. Bon pour relâcher le bas du dos après le travail des hanches.

    • Renforcement du centre (optionnel mais recommandé)

    2 minutes peuvent suffire :

  • Planche 30-45 secondes : alignez corps et respirez profondément, engagez les fessiers ;
  • Bird-Dog 30 secondes : à quatre pattes, tendez bras et jambe opposée, maintenez 3 respirations puis changez ;

    • Ces exercices stabilisent le bassin et limitent les rotations compensatoires pendant la course.

    Relaxation et respiration (3 minutes)

    Terminez toujours par une intégration. Allongez-vous en Savasana pendant 2-3 minutes. Concentrez-vous sur une respiration profonde et régulière :

  • Respiration diaphragmatique : inspirez sur 4 temps, expirez sur 6. Cela aide à réduire la tension et à activer le système parasympathique pour une meilleure récupération.

    • Fréquence et progression

    Je pratique cette séquence 3 fois par semaine en complément de mes entraînements. Si vous êtes très tendu, vous pouvez l’ajouter tous les jours en version courte (10 minutes). Au fil des semaines, vous verrez :

  • une meilleure amplitude de bassin et de hanche ;
  • un gain de mobilité des ischios et des mollets ;
  • moins de douleurs récurrentes (surtout lombaires et genoux) si vous êtes régulier.

    • Précautions et adaptations

    Si vous avez une blessure récente (déchirure, tendinite aiguë, douleur inflammatoire), consultez un professionnel de santé avant de pratiquer. Modifiez les postures : utilisez un bloc sous la main pour ne pas forcer, pratiquez des variantes assises pour réduire la charge. Pour les genoux sensibles, évitez les torsions et mettez une serviette sous le genou en fente.

    Ressources et outils que j’aime

    Pour accompagner ma pratique, j’utilise une sangle décathlon ou Manduka pour approfondir les étirements en toute sécurité, et parfois un rouleau en mousse de la marque TriggerPoint pour détendre les mollets avant le yoga. Si vous voulez des vidéos guidées, la chaîne Yoga with Adriene propose de superbes sessions adaptées aux sportifs.

    Si vous testez cette séquence, dites-moi comment votre foulée évolue — j’adore lire les retours et ajuster les propositions pour qu’elles conviennent à votre pratique. Pour plus d’astuces et d’articles autour de la mobilité et de la prévention pour coureurs, retrouvez-moi sur News Sports.