Sur le terrain, j'ai vite appris que des épaules solides et bien préparées font la différence entre une saison pleine d'entrain et une saison gâchée par des douleurs ou une blessure. Pour toi qui joues au basket—que tu sois artilleur à trois points, ailier combatif pour les rebonds ou meneur qui finit au contact—j’ai conçu une routine express de 10 minutes qui cible les rotateurs, la coiffe des rotateurs, les deltoïdes postérieurs et la stabilité scapulaire. C’est court, efficace et réalisable avant un entraînement, entre deux matchs ou à la maison.
Pourquoi 10 minutes suffisent (si on s’y prend bien)
On pense souvent que pour prévenir les blessures il faut des heures de renforcement. En réalité, la qualité prime sur la quantité. Dix minutes bien ciblées et régulières améliorent la stabilité, corrigent les déséquilibres posturaux et activent les muscles clés pour protéger l’épaule lors des tirs, des passes puissantes et des contacts.
Principes que j’applique
- Accent sur la coiffe des rotateurs : petits muscles souvent négligés mais essentiels pour la santé articulaire.
- Stabilité scapulaire : une omoplate stabilisée guide le mouvement de l’épaule.
- Qualité du geste : contrôlé, sans élan, et avec amplitude adaptée.
- Progressivité : charges légères, bande élastique ou poids de 0,5–2 kg selon le niveau.
Échauffement rapide (1 minute)
Avant la routine, je fais une minute d’échauffement dynamique : rotations d’épaules vers l’avant et l’arrière, balancements bras croisés devant la poitrine, et quelques sauts sur place pour augmenter la température corporelle.
La routine de 10 minutes (précise et pratique)
- Band Pull-Aparts — 1 minute
- External Rotations à la bande — 1 minute (30s chaque bras)
- Internal Rotations à la bande — 1 minute (30s chaque bras)
- YTWL sur banc incliné ou au sol — 2 minutes (30s chaque lettre)
- Scapular Push-ups — 1 minute
- Face Pull à la bande — 1 minute
- Lateral Raises légères — 1 minute
- Plank to Downward Dog — 1 minute
Tenir une bande élastique (TheraBand ou élastique de fitness), bras tendus à hauteur d’épaule, écarter les bras pour ramener la bande vers la poitrine. Contrôle sur le retour. Renforce les deltoïdes postérieurs et la partie moyenne du dos.
Fixer la bande au niveau du coude, coude collé au corps, plier le coude à 90°, externaliser l’avant-bras. Important : pas de déplacement du coude. Cible la coiffe des rotateurs (infraspinatus, teres minor).
Inverse du mouvement précédent. Utile pour rééquilibrer la force interne (subscapularis), surtout si tu lances beaucoup.
Allongé face contre un banc incliné ou en position penchée avec buste parallèle, faire les formes Y, T, W et L avec les bras (légers haltères de 0,5–2 kg ou sans charge). Merveilleux pour la mobilité et la coordination scapulaire.
En position de pompe haute, garder les bras tendus et ne plier que par le mouvement des omoplates (s’engouffler et pousser). Excellent pour la stabilité scapulaire et l’endurance des trapèzes inférieurs et serratus anterior.
Tirer la bande vers le visage, coudes hauts, en serrant les omoplates. Concentre-toi sur l’angle des coudes et la contraction des deltoïdes postérieurs. Alternative : si tu as une poulie, c’est parfait.
Élévations latérales avec poids légers pour travailler le deltoïde moyen, essentiel pour stabiliser lors des changements d’appui et des prises de rebond.
Planche haute 3–4 respirations, puis pousser les hanches vers le haut en position chien tête en bas, étirer la coiffe et augmenter la mobilité de l’épaule. Bouger dynamiquement pour terminer.
Tableau récapitulatif (temps, objectif)
| Exercice | Durée | Objectif |
|---|---|---|
| Band Pull-Aparts | 1 min | Deltoïdes postérieurs, posture |
| External Rotations (bande) | 1 min | Coiffe des rotateurs (externe) |
| Internal Rotations (bande) | 1 min | Coiffe des rotateurs (interne) |
| YTWL | 2 min | Mobilité & stabilité scapulaire |
| Scapular Push-ups | 1 min | Stabilité omoplates |
| Face Pull | 1 min | Deltoïdes postérieurs & trapèzes |
| Lateral Raises (léger) | 1 min | Deltoïde moyen |
| Plank → Down Dog | 1 min | Mobilité + gainage |
Progressions et variations
- Si tu débutes, utilise la bande la plus légère et concentre-toi sur la technique plutôt que la résistance.
- Pour progresser, ajoute des répétitions, augmente légèrement la charge (haltères 1–3 kg) ou fais les mouvements plus lentement pour augmenter le temps sous tension.
- Si tu as accès à un TRX, remplace certains mouvements par des tirages TRX pour plus d’instabilité et de recrutement global.
Fréquence recommandée
Je pratique cette série 3 à 4 fois par semaine en période de compétition, parfois tous les matins pendant 10 jours si je sens une fatigue scapulaire. L’idée est la régularité : mieux vaut 10 minutes régulières que 1h une fois par semaine.
Conseils pratiques sur le terrain et en-dehors
- Avant les shoots : 2-3 répétitions rapides de band pull-aparts et de mouvements d’échauffement spécifiques pour réveiller les épaules.
- Après l’entraînement : 2-3 minutes d’étirements doux (porte, pectoraux) pour compenser la posture de tir et les chocs.
- Écoute ton corps : douleur aiguë = stop. Douleur sourde = ajuster l’amplitude ou la charge.
Si tu veux, je peux te préparer une version imprimable de cette routine, une variante pour jouer plusieurs jours de suite ou un protocole de réathlétisation en cas de petite tendinite. Dis-moi ton niveau et ton matériel (bandes, haltères, TRX) et j’adapte le programme.