Je vous parle ici en toute franchise : j’ai vu des matchs de tennis basculer à cause d’un manque d’énergie. Quand on joue un cinq sets, chaque geste compte — et ce que l’on met dans son corps aussi. Je vais partager avec vous une stratégie minute par minute (ou presque) que j’utilise et adapte selon le niveau et la température, pour tenir un match long sans subir de chute d’énergie. C’est une combinaison de timing, de quantités et de types d’aliments/boissons testée sur le court.
Avant le match : les 3 à 4 heures précédentes
Je commence toujours par préparer le terrain métabolique : glucides complexes, une portion de protéines maigres et très peu de graisses. Objectif : ventre lourd évité, glycémie stable et réserves de glycogène bien remplies.
- -3h à -4h : repas principal — 1 portion de pâtes complètes ou riz basmati (environ 1 à 1,5 tasse cuites), 100–150 g de poulet/poisson ou une portion de tofu, légumes cuits, 1 petite banane. Hydratation : 500–600 ml d’eau.
- -90min : collation légère — 1 yaourt grec avec miel et une poignée d’avoine ou 1 tartine de pain complet avec confiture. Alternativement : 1 barre énergétique (PowerBar, Clif) si je suis pressée.
- -30 à -15min : dernier boost rapide — 1 banane mûre et 150–200 ml d’une boisson de l’effort (Isostar, Gatorade, ou solution maison : 500 ml d’eau + 20–30 g de sucre + pincée de sel). J’évite les fibres et les graisses à ce moment-là pour ne pas alourdir l’estomac.
Échauffement (10–20 minutes avant le match)
L’échauffement est aussi un moment pour absorber des glucides facilement utilisables. Je prends :
- 1 petit gel énergétique (GU, SIS) ou 30–40 g de pâtes de fruits
- quelques petites gorgées (50–100 ml) de boisson isotoniques pour maintenir l’hydratation
Pendant le match : principes généraux
Sur le court, on veut des apports fréquents mais faibles pour éviter tout inconfort digestif. La règle d’or : privilégier les glucides simples (dextrose, maltodextrine, petites quantités de fructose) combinés à un peu d’électrolytes. L’apport énergétique visé : environ 30–60 g de glucides par heure pour un match de longue durée, et jusqu’à 60–90 g/h si je ressens un effort très prolongé (surtout en chaleur).
Minute par minute / Temps forts (exemples pratiques)
Je détaille ci-dessous les moments clés d’un match en cinq sets et ce que je consomme approximativement à chaque intervalle.
| Moment | Timing | Ce que je prends | Quantité approximative |
|---|---|---|---|
| Entre chaque jeu (si opportun) | ~30–60 sec | Petites gorgées d’eau | 50–100 ml |
| Changeover court | Tous les 2 jeux | Boisson isotoniques ou eau + prise rapide d’énergie | 150–250 ml + 1 pâte de fruits ou 1/2 gel |
| Set break (entre sets) | ~2–5 min | Barre énergétique ou 1 gel complet + eau | 1 barre ou 1 gel (25–40 g glucides) + 200–300 ml boisson |
| En cas de grosse chaleur | Ad libitum | Pastilles électrolytes, pulvérisation d’eau sur le corps, glaçons | Consommation fréquente (gorgées petites) |
Exemple concret pour un match en 5 sets
Je partage le plan que j’ai appliqué lors d’un match d’entraînement intense :
- Début du match (set 1) : j’ai pris seulement de l’eau pendant les premiers jeux, puis à la première pause sérieuse (2e changeover) j’ai bu 200 ml d’Isostar et mangé 2 pâtes de fruits (≈20–25 g glucides).
- Fin set 1 / début set 2 : pendant le break, j’ai avalé une demi-barre (PowerBar Performance) et complété avec 250 ml d’eau. Cela m’a permis de garder un rythme stable.
- Set 2 : mêmes routines aux changeovers (gorgées + une petite pâte de fruit toutes les 20–30 minutes). Si je sens une baisse, je sors un gel (GU) à mi-set et je le dilue avec de l’eau.
- Break plus long (entre set 2 et 3) : je privilégie un apport un peu plus consistant — 1 banane + un petit sachet de compote (sans morceaux) + 300 ml d’Isostar.
- Set 3 et 4 : si la fatigue monte, je prends un gel complet au début du set et une petite barre entre sets. Attention à ne pas cumuler trop de fibres.
- Si on va au 5e set : je cible 30–60 g de glucides juste avant le 5e set et poursuis avec gels ou pâtes de fruits tous les 25–30 min, en buvant régulièrement. En match serré, je préfère les gels faciles à ouvrir et consommer.
Que consommer exactement entre les points et pendant les courts breaks ?
Entre les points on ne peut pas manger : on boit et on se concentre. Voici ce que j’ai dans ma poche de tee-shirt ou sur ma chaise :
- Pochettes de gels (GU, SIS) — faciles à consommer rapidement.
- Pâtes de fruits ou petites portions de miel en sachet — très pratiques et digestes.
- Banane ou compote pour les breaks plus longs.
- Glaçons dans un sac pour rafraîchir la nuque, surtout l’été.
Hydratation et électrolytes
On sous-estime souvent l’importance des électrolytes. La transpiration fait perdre sodium et potassium, ce qui provoque crampes, baisse de concentration et fatigue. J’alterne eau et boisson isotonique. En match long, je vise :
- 600–1000 ml d’eau par heure si chaleur modérée (répartis), sinon moins si très frais.
- 20–50 mmol/L de sodium via boissons isotoniques ou comprimés (Skratch, SaltStick) si match >2h et très chaud.
Signaux d’alerte et ajustements
Si je commence à sentir des étourdissements, des démangeaisons musculaires ou une forte baisse de punch, j’augmente immédiatement l’apport en glucides et électrolytes : un gel + 300 ml d’eau salée ou une boisson isotonique. Si l’estomac se complique (nausée), je réduis la quantité à la prochaine pause et privilégie l’eau et les boissons claires jusqu’à stabilisation.
Après chaque set : récupération active
Entre les sets je fais de la récupération active : marche, respiration profonde, application d’eau froide sur la nuque. Côté nutrition, un apport rapide en glucides + une petite quantité de protéines aide la récupération entre sets (si le temps est suffisant) : 10–15 g de protéines via un petit shake ou un yaourt à boire peut être pertinent surtout en match d’entraînement enchaîné.
Produits que j’utilise et recommande (selon expérience)
- Gels : GU, SIS — faciles, efficaces.
- Boissons isotoniques : Isostar, Gatorade, Skratch — choisis selon tolérance.
- Barres : PowerBar Performance, CLIF — pour les breaks plus longs.
- Collations naturelles : bananes, pâtes de fruits, compotes sans morceaux.
- Électrolytes : comprimés SaltStick ou sachets de sels de réhydratation pour la chaleur.
Chaque joueur est différent : testez ces stratégies à l’entraînement avant de les appliquer en compétition. Personnellement, je privilégie la simplicité : de l’eau, une boisson isotonique et des glucides rapides répartis régulièrement. C’est comme un match bien géré — petit à petit, on évite la panne sèche.