Après un match de basket intense, je sais à quel point le corps demande de l’attention. Entre les impacts, les accélérations, les changements de direction et la tension mentale, la récupération devient aussi importante que l’entraînement. Sur News Sports, je partage souvent des conseils pratiques et aujourd’hui je vous propose ma routine post-match : cryothérapie, compression et étirements expliqués étape par étape, avec des astuces concrètes pour optimiser la récupération et revenir plus vite sur le terrain.
Pourquoi une routine post-match est-elle indispensable ?
Après chaque rencontre, j’essaie de respecter un protocole pour limiter l’inflammation, réduire les courbatures et préserver mes articulations. Sans routine, les microtraumatismes s’accumulent et augmentent le risque de blessure. La récupération ne se limite pas à se reposer : c’est un ensemble de gestes pensés pour aider le corps à revenir au calme physiologique et à reparer les tissus.
Que fait exactement la cryothérapie et quand l’utiliser ?
La cryothérapie consiste à exposer le corps au froid pour réduire l’inflammation, engourdir la douleur et favoriser la vasoconstriction. Personnellement, j’utilise la cryothérapie immédiate (glace ou bain froid) juste après le match puis la cryothérapie corps entier (si accessible) dans les heures qui suivent pour une récupération plus globale.
Questions fréquentes :
Étape 1 — Immédiatement après le match : refroidir les zones sensibles
Après le coup de sifflet final, je commence par :
Étape 2 — Compression : quand et comment la pratiquer
La compression aide à réduire l’œdème et à accélérer le retour veineux. J’ai adopté les manchons de compression pour mollets (CEP, 2XU) et parfois un pantalon de compression après des gros déplacements. Voici comment je procède :
Astuce : choisissez des produits avec un gradient de compression (plus serrés à la cheville, moins à la cuisse). Cela favorise le flux sanguin vers le cœur et réduit la stagnation.
Étape 3 — Étirements et mobilité : quoi faire et pourquoi
Après la phase froide et la compression, j’intègre des étirements dynamiques puis statiques pour relâcher les tensions et retrouver de la mobilité. Mon enchaînement :
Je privilégie une respiration lente et profonde pendant les étirements pour maximiser la relaxation musculaire. Si vous êtes très raide, gardez des sessions courtes mais régulières plutôt que d’essayer de tout étirer en une fois.
Routine complète heure par heure (exemple pratique)
| 0–15 min | Marche, hydratation, glace localisée (10–15 min) |
| 15–30 min | Auto-massage léger avec balle de massage sur les mollets et les fessiers |
| 30–60 min | Étirements dynamiques puis statiques (15–20 min), puis douche tiède |
| 1–4 h | Port de compression (manchons ou pantalon), repas riche en protéines et glucides |
| 2–6 h | Option : séance de cryothérapie corps entier (3–4 min) si disponible |
| Nuit | Sommeil de qualité + éventuellement compression légère pour les longues récupérations |
Auto-massage et rouleau (foam rolling) : où et comment ?
J’utilise souvent un foam roller après la glace mais avant les étirements statiques. Les zones prioritaires : mollets, IT band (bandelette ilio-tibiale), quadriceps, fessiers et dos. Quelques règles :
Alimentation et supplémentation après le match
La récupération passe aussi par la nutrition. Voici ce que j’essaie de consommer dans les 60 minutes suivant le match :
Suppléments utiles : oméga-3 pour les propriétés anti-inflammatoires, magnésium le soir pour la détente musculaire et qualité du sommeil, et parfois un BCAA si je dois récupérer très rapidement entre deux matchs rapprochés.
Erreurs à éviter
FAQ rapide
Sur News Sports, j’aime partager des routines que j’ai testées sur le terrain. Adaptez toujours ces conseils à votre corps et, en cas de douleur persistante, consultez un professionnel de santé ou un kinésithérapeute. Si vous voulez, je peux préparer une fiche téléchargeable avec une routine à imprimer et une liste de produits recommandés (manchons, rouleau, sacs de glace). Dites-moi ce qui vous intéresse le plus !