Je me suis fixé comme défi une course de 100 km en altitude, et comme beaucoup d'entre vous, j'ai vite compris que l'entraînement ne fait pas tout : la nutrition, minute par minute, peut faire la différence entre une belle performance et une journée difficile. Voici le programme nutritionnel que j'ai testé et adapté pour cet objectif — heure par heure — en prenant en compte la fatigue due à l'altitude, la gestion des glucides, l'hydratation et quelques astuces pratiques.
Principes généraux avant de détailler l'horaire
Avant d'entrer dans le concret, je précise mes repères : j'ai ~70 kg, je vise 4-5 h d'effort en montagne à intensité variable, et je me base sur l'objectif de consommer 60–90 g de glucides par heure pendant la course (plutôt 70–90 g si j'anticipe des efforts intenses ou si je tolère bien les gels multiples). En altitude, l'appétit peut diminuer et la déshydratation s'installe plus vite : je vais donc privilégier des boissons isotoniques, des électrolytes et des apports glucidiques liquides/visqueux faciles à ingérer.
La veille : dîner et préparation
La veille, je privilégie un dîner riche en glucides complexes et modéré en protéines. Exemple concret :
- Une grande portion de pâtes complètes ou riz basmati (environ 100–150 g cru),
- un filet de saumon ou une portion de poulet (pour les protéines),
- légumes cuits, huile d'olive, et une portion de patate douce si j'en ai envie,
- éviter les plats très gras et les aliments inconnus pour limiter le risque digestif.
Je prends aussi un petit dessert lacté (yaourt grec + miel) et je m'assure d'avoir bien hydraté la journée. Si je prévois d'être en altitude élevée (>2 000 m), j'évite l'alcool complètement la veille.
Le matin de la course : 3h à 1h30 avant le départ
3 heures avant : petit-déjeuner copieux, facile à digérer
- Bol de flocons d'avoine (60–80 g) avec lait ou boisson végétale, banane tranchée, miel ou compote, une cuillère de beurre de cacahuète si je tolère.
- Un café si je le tolère (10–50 mg de caféine) — la caféine aide l'attention et la performance, mais pas trop si je suis sensible.
- 1,5–2 litres d'eau répartis jusqu'à 2 heures avant le départ (sans boire tout d'un coup).
1h30 avant : collation légère si besoin
- Une tartine de pain blanc avec miel ou confiture, ou un petit porridge remanié (30–40 g de glucides).
- Éventuellement un gel si j'ai un départ intense prévu (20–30 g de glucides rapides).
30 minutes avant le départ
Je prends une boisson riche en électrolytes et un apport glucidique liquide léger : 200–300 ml d'une boisson isotonique (par exemple SIS GO Isotonic ou Maurten Drink Mix 160 si je veux plus concentré). Si j'utilise la caféine comme stimulant, j'opte pour 75–200 mg environ (ex : un petit gel caféiné ou 2 cafés selon ma tolérance).
Plan heure par heure pendant la course (exemple pour une sortie de 4–5 h)
Je prévois des prises régulières pour garder les réservoirs de glycogène stables. Voici le schéma que j'applique :
| Temps depuis le départ | Apport | Quantité estimée | Objectif glucides |
|---|---|---|---|
| 0–30 min | Boisson isotonique | 500 ml | ~30 g |
| 30–60 min | Gel ou pâte de fruit | 1 gel (25–30 g) | 25–30 g |
| 60–90 min | Barre énergétique ou banane | 1 barre 40–50 g ou 1 banane + petit sachet maltodextrine | 30–40 g |
| 90–120 min | Boisson + gel si montée | 500 ml + 1 gel si effort | 30–60 g |
| 120–150 min | Barre + électrolytes | 1 barre 40 g + comprimés sel | 30–40 g |
| 150–180 min | Gel concentré (si besoin) | 1 gel + 250 ml eau | 25–30 g |
| 180–fin | Boisson récupérante légère en fin d'effort | 300–500 ml (si arrêt) | 20–30 g |
Ce tableau est un cadre : si je sais que le parcours comporte une montée clé, j'anticipe 15–30 minutes avant de monter avec un gel + boisson, afin d'avoir du carburant disponible pour l'effort intense.
Choix des aliments et produits
J'aime mélanger gels (ex : High5, SIS, Maurten) et aliments réels (banane, pâte de fruits, barre maison). Les gels sont pratiques en altitude et dans les cols car ils se consomment sans effort masticatoire. Quelques options que j'utilise :
- Gels à base de maltodextrine et fructose — meilleure absorption : Maurten gels, SIS GO gels.
- Barres énergétiques pas trop riches en fibres (éviter les troubles digestifs) — Clif Bars en petites portions ou barres à base d'avoine simple.
- Bananes ou pâtes de fruits pour un apport naturel et minéraux.
- Boissons isotoniques riches en sodium (SIS, High5, Maurten) — indispensables en altitude pour compenser sudation et respiration accrue.
Hydratation et électrolytes
En altitude, j'augmente légèrement l'apport hydrique : viser 500–800 ml par heure selon la chaleur et l'effort. Mais attention à ne pas sur-hydrater sans sel : j'ajoute des comprimés d'électrolytes (ex : Nuun, Hydralyte, Skratch) ou des poudres. Le sodium est crucial pour éviter les crampes et la dilution sanguine. Si je transpire beaucoup, je peux ajouter 1–2 g de sel par litre.
Caféine et nitrate (betterave)
La caféine m'aide pour les efforts soutenus : 3 mg/kg ~ 200 mg pour 70 kg est une dose courante, mais je préfère rester autour de 75–150 mg sur la journée (gel caféiné + café). Pour l'altitude, une petite cure de jus de betterave (ou comprimés de nitrate) 2–3 heures avant le départ peut améliorer la tolérance à l'effort et l'efficacité musculaire. Maurten et Beet It sont des options que j'ai testées, en évitant de les associer trop près de la course si j'ai des troubles digestifs habituels.
Si je rencontre des signes de faiblesse
En cas de fringale ou sensation de "mur" : gel + boisson sucrée immédiatement (20–30 g), puis une source plus soutenue (barre) dès que possible. Pour les crampes, j'augmente sodium et un apport rapide de glucides ; parfois un petit snack salé (bretzels) fait beaucoup.
Récupération immédiate
Dès la fin de la course, je vise 20–30 g de protéines + 40–60 g de glucides dans l'heure qui suit (shaker protéiné avec lait ou boisson végétale + banane / barre récupérante). Un sachet d'Isostar Recovery ou un smoothie fait maison (20 g de protéine en poudre, 1 banane, 300 ml de boisson végétale + glace) fonctionne bien. Et surtout : continuer à boire et remplacer les électrolytes perdus.
Astuces pratiques
- Tester tout sur l'entraînement : jamais essayer un nouveau gel le jour J.
- Découper et placer alimentation dans plusieurs poches pour y accéder facilement dans les montées.
- Si altitude >2 500 m, réduire l'intensité au début pour laisser l'acclimatation partielle agir.
- Sur sorties longues, alterner textures (liquide/solide) pour éviter la monotonie et les nausées.
Si vous voulez, je peux adapter ce plan à votre poids, durée estimée ou à une course précise (altitude, profil), et vous proposer une liste de courses et de préparations maison (barres énergétiques, smoothies pré-course). Dites-moi où vous en êtes et je personnalise.