Comment planifier votre hydratation et votre apport en électrolytes pendant un tournoi de tennis enchaîné

Lorsque je participe à un tournoi de tennis enchaîné — ces week-ends où l’on joue plusieurs matches dans la journée — l’un des aspects que je prépare avec autant d’attention que mon échauffement ou mes cordages, c’est mon hydratation et mon apport en électrolytes. J’ai appris au fil des années que la bonne gestion des fluides fait souvent la différence entre tenir physiquement jusqu’à la fin d’un match serré et s’effondrer mentalement dans le troisième set.

Pourquoi l’hydratation et les électrolytes comptent autant en tournoi

L’effort prolongé et les changements rapides d’intensité que demande le tennis provoquent une perte importante en eau et en minéraux via la transpiration. Perdre 2% de son poids en eau suffit à altérer la concentration, la précision des frappes et la prise de décision. Les électrolytes (sodium, potassium, magnésium) sont essentiels pour maintenir l’équilibre hydrique, la contraction musculaire et éviter les crampes. Sans eux, boire de l’eau seule peut diluer le sodium sanguin et nuire à la performance.

Avant le tournoi : préparer son réservoir

La veille et le matin du tournoi, je commence par reconstituer mes réserves. Concrètement :

• La veille au soir : je bois régulièrement sans surconsommer, je privilégie une boisson contenant du sodium si j’ai eu une séance longue (par exemple une boisson de récupération ou une soupe salée). Un bon dîner équilibré avec des légumes riches en potassium (banane, avocat), une source de protéines et un peu de féculent m’aide à partir confiante.
• Le matin : je prends un petit déjeuner qui inclut des glucides faciles (pain complet, flocons d’avoine), une banane et 300–500 ml d’eau ou d’eau légèrement salée. Si je sais que le tournoi sera chaud, j’ajoute une boisson électrolyte légère (ex. : Nuun, Hydrant) 1 à 2 heures avant mon premier match.

Avant chaque match : protocole de pre-match

J’ai un rituel simple mais efficace :

• 30–60 minutes avant le match : 200–300 ml d’une boisson contenant des électrolytes et 20–30 g de glucides (ex : boisson pour sportifs classique ou boisson maison à base d’eau, un peu de jus d’orange et une pincée de sel).
• Si je suis nerveuse et que je transpire peu avant le match, j’insiste sur le sodium (une petite tasse de bouillon peut être magique).

Pendant le match : boire intelligemment

Sur le court, j’applique ces principes :

• À chaque changement de côté, je bois environ 150–250 ml. Ce volume dépend de la durée du match, de la chaleur et de mon niveau de transpiration.
• Je varis les sources : de l’eau pour réhydrater, et une boisson électrolyte toutes les 2 à 3 interruptions si le match dépasse 1 heure.
• Si le match est long et que je sens une baisse d’énergie, je prends une boisson avec ~4–6% de glucides (par ex. une boisson commerciale type Gatorade, Skratch Labs, Tailwind) pour un apport rapide d’énergie sans gêner l’estomac.
• Si j’ai tendance aux crampes, j’ajoute des petites doses de sodium (tablettes salées, biscuits salés ou même un petit sachet d’électrolytes concentrés).

Entre deux matches : récupérer vite et bien

La fenêtre entre les rencontres est cruciale. Voici ce que je fais quand j’ai 1 à 4 heures entre deux matches :

• Immédiatement après le match : boire 300–500 ml d’eau légèrement salée ou une boisson de récupération contenant des protéines et des électrolytes (ex. : 20 g de protéines + électrolytes). Cela aide la récupération musculaire et la rétention hydrique.
• Reconstitution ciblée : je vise 150% du déficit hydrique estimé dans les 2–4 heures suivant le match. Par exemple, si j’ai perdu 1 kg pendant un match, je prends ~1,5 litre dans les heures qui suivent.
• Collation : fruits riches en potassium (banane, orange), une petite portion de yaourt ou un sandwich au poulet pour les protéines et un peu de sel.
• Si chaud : crème solaire, refroidissement (serviette humide, glace sur la nuque), et boisson électrolyte régulière.

Hydratation nocturne et sommeil entre les jours de tournoi

La nuit, je continue à récupérer :

• Un verre d’eau avant de dormir si je me sens déshydratée, mais pas trop pour éviter les réveils nocturnes.
• Si j’ai beaucoup transpiré, une boisson de récupération riche en électrolytes après la douche ou au coucher peut aider (produits comme Hydrant, Nuun Recover ou une boisson maison à base de lait chocolaté + sel).
• Je veille à la qualité du sommeil : température fraîche, hydratation équilibrée et repas suffisamment salé pour reconstituer le sodium perdu.

Signes qui doivent vous alerter

• Fatigue cognitive soudaine, difficulté à se concentrer.
• Bouche sèche, urine très foncée ou peu fréquente.
• Crampes musculaires fréquentes ou sensation de faiblesse.
• Maux de tête persistants ou nausées.

Si j’observe l’un de ces signes lors d’un match, je prends immédiatement une boisson salée, allonge la durée entre les échanges et cherche un endroit frais. En cas de symptômes sévères (confusion, vomissements, évanouissement), il faut consulter un professionnel de santé immédiatement.

Recettes maison et produits que j’utilise

J’alterne entre produits commerciaux et recettes maison :

• Recette rapide maison : 500 ml d’eau + 150 ml de jus d’orange + 1/4 cuillère à café de sel + 1 cuillère à soupe de miel. Bilan : glucides + sodium + potassium du jus d’orange.
• Boissons pratiques : Nuun (comprimés à dissoudre), Skratch Labs Hydration Mix, Hydrant, Tailwind pour les matches longue durée. J’aime aussi le lait chocolaté post-match pour protéines + glucides (ajoutez une pincée de sel si nécessaire).
• Aliments utiles : bananes, fruits secs, bouillons, crackers salés et yaourt grec.

Plan type pour une journée avec deux matches (exemple)

Adopter une routine d’hydratation personnalisée m’a aidée à rester fiable physiquement dans les moments clés. Expérimentez ces principes à l’entraînement pour ajuster volumes et produits à vos besoins : chaque corps réagit différemment. Si vous avez des antécédents médicaux (hypertension, problèmes rénaux), parlez-en à votre médecin avant d’ajuster fortement votre consommation de sodium ou d’utiliser des compléments électrolytiques.