J’ai longtemps cherché la stratégie idéale pour ne pas connaître la fameuse « panne d’énergie » au cours d’un match de tennis en cinq sets. Entre les efforts explosifs, les longs échanges et les temps morts, gérer son hydratation et ses apports énergétiques demande de la méthode, de l’écoute de soi et un peu d’anticipation. Voici ce que j’applique aujourd’hui — et que je partage — pour rester performante du premier service jusqu’au dernier point.
Comprendre les besoins : pourquoi l’hydratation et les glucides comptent
Sur un match long, deux choses me semblent essentielles : maintenir un volume hydrique et préserver mes réserves de glycogène. La déshydratation, même légère (1–2 % du poids corporel), peut réduire la précision et la prise de décision ; la baisse des réserves en glucides mène à une fatigue musculaire et mentale. Autrement dit, on ne s’entraîne pas au même rythme si le corps manque d’eau ou d’énergie.
Chaque joueur a ses particularités : la taille, le poids, le taux de transpiration, la température extérieure et l’intensité du match influencent les besoins. C’est pour ça que je recommande d’expérimenter ces stratégies à l’entraînement avant de les utiliser en compétition.
Avant le match : préparation hydrique et glycogénique
La veille et le matin du match, je favorise des repas riches en glucides complexes (pâtes, riz, pommes de terre) et des protéines modérées. L’objectif est d’arriver au match avec des réserves pleines. En parallèle, je m’assure d’être bien hydratée : boire régulièrement, sans excès, en visant environ 5–7 ml/kg de poids dans les 2–4 heures avant le début, puis 200–300 ml dans les 15–30 minutes qui précèdent l’échauffement.
Pour éviter les ballonnements, j’évite les aliments très gras ou les nouveautés le jour du match. Côté boisson, j’aime bien une boisson isotonic (type Gatorade, Powerade ou les boissons plus « propres » comme Nuun, Skratch Labs) pour apporter déjà des électrolytes et un peu de sucre avant le départ.
Pendant le match : principes pratiques
Ma règle d’or : boire et manger « souvent et peu » plutôt que tout attendre. Voici les gestes concrets :
- Changeover (toutes les 2 games) : 100–200 ml de boisson isotonic ou d’eau + une petite bouchée si nécessaire (gel, demi-banane, barre énergétique).
- Entre les sets : 300–500 ml si la durée du set a été intense ou par temps chaud. J’y ajoute souvent une portion solide facile à digérer (demi-banana, petit sandwich au miel) ou un gel si j’ai peu d’appétit.
- Lors d’un vrai temps mort : privilégier l’eau et les électrolytes ; éviter d’ingérer des quantités massives de sucre brut qui provoquent parfois un coup de barre ensuite.
Sur le court j’utilise souvent les produits suivants selon la situation : gels énergétiques (SiS, Maurten, GU), boissons isotoniques (Gatorade, Tailwind), et barres faciles à mâcher (Clif, High5). Les gels Maurten ou SIS ont l’avantage d’être concentrés et généralement bien tolérés ; mais je les prends toujours avec un peu d’eau pour faciliter l’absorption.
Combien boire et combien de glucides ?
Voici des repères que j’applique et que vous pouvez adapter selon votre poids et vos sensations :
- Hydratation : viser 200–300 ml toutes les 15–20 minutes en conditions tempérées ; en chaleur, monter à 300–500 ml. Sur un match long, cela peut faire 1,5–3 L au total (ajustez selon la perte de poids).
- Glucides : pendant l’effort, viser 30–60 g de glucides/heure pour un effort prolongé. Si le match dépasse 3 heures, on peut monter à 60–90 g/heure en combinant gels, boissons et petites bouchées solides.
Pour calculer rapidement : un gel contient souvent 20–30 g de glucides ; une boisson isotonic concentrée (500 ml) apporte 20–40 g selon la marque ; une banane moyenne ~25 g. En combinant ces sources, j’obtiens la quantité nécessaire sans surcharger l’estomac.
Plan type pour un match en cinq sets (exemple)
| Moment | Hydratation | Apports énergétiques |
|---|---|---|
| Échauffement | 200–300 ml boisson isotonic | Petite collation 30–60 min avant : tartine miel ou banane |
| Changement de côté (toutes les 2 games) | 100–200 ml d’eau ou isotonic | Si besoin : demi-gel ou petite cuillère de pâte de fruits |
| Fin set 1 (entre les sets) | 300–400 ml d’isotonic | Gel + eau ou demi-banana |
| Sets 2–3 | Maintenir 200–300 ml toutes les 15–20 min | Gel toutes les 45–60 min ou boisson glucidique |
| Entre le 3e et 4e set | 400–500 ml si forte chaleur ou transpiration | Barre énergétique ou sandwich léger (miel/beurre de cacahuète) |
| Dernier set | Hydratation régulière 200–300 ml | Gel 15–20 min avant la reprise si disponible |
Électrolytes et sel : ne pas les négliger
La sueur entraîne surtout du sodium. Si je joue longtemps et que je perds beaucoup de sueur, j’introduis des électrolytes via des comprimés (Nuun, Precision Hydration), ou des boissons isotoniques. Le sodium aide à retenir l’eau et réduit le risque de crampes. Un simple apport en sel via une tartine salée peut aussi faire l’affaire entre les sets.
Signes qui indiquent qu’il faut ajuster
Je suis attentive à ces signaux :
- Soif marquée et bouche sèche : boire plus régulièrement.
- Urines foncées après le match : sous-hydratation probable.
- Sensation de lourdeur, lenteur de réaction : manque de glucides.
- Crampes musculaires : penser électrolytes (sodium, potassium).
Personnaliser sa stratégie : tester et noter
Mon meilleur conseil : tester différents produits et volumes aux entraînements et noter vos réactions. Ce qui marche pour un joueur ne fonctionne pas forcément pour un autre. Tenez un carnet (ou une note sur votre téléphone) avec la météo, la durée du match, ce que vous avez bu/mangé et comment vous vous êtes senti. Avec le temps, vous aurez une stratégie sur-mesure fiable.
Enfin, sachez rester flexible. Parfois, le corps réclame moins, parfois il faut anticiper plus. L’expérience et l’écoute sont vos meilleures alliées pour traverser un match en cinq sets sans tomber en panne d’énergie.