Le jour de match, je ne laisse rien au hasard — surtout pas mon alimentation. Après des années passées sur les terrains et à suivre des joueurs de tous niveaux, j’ai appris que ce que je mange heure par heure influence directement mon intensité, ma concentration et ma capacité à récupérer. Voici comment j’adapte mon alimentation "hour-by-hour" pour exploser mes performances lors d’un match de football, avec des exemples pratiques, des alternatives et des marques que j’utilise parfois.
48–24 heures avant : charger intelligemment les réserves
Deux jours avant la rencontre, je commence à orienter mes repas vers des glucides complexes et des protéines modérées. L’objectif est d’augmenter les réserves de glycogène sans provoquer de lourdeur digestive.
Mes principes clés :
Exemple de journée :
6–3 heures avant le match : transition vers des glucides rapides et digestes
Entre 6 et 3 heures avant, je commence à simplifier les repas. Je veux des glucides faciles à digérer, suffisamment d’énergie mais pas de sensation de lourdeur.
Exemple :
2 heures avant : le repas “pré-match” idéal
À deux heures, je mange un repas contrôlé qui me donne un apport énergétique stable. C’est le moment de s’assurer que mes réserves sont pleines mais que mon estomac est calme.
Astuce : si j’ai tendance à être anxieuse, j’inclus une petite portion de protéines (yaourt grec) pour stabiliser ma glycémie.
60–30 minutes avant : collation rapide et ciblée
À 60 minutes, je réduis encore la quantité et mise sur des glucides très assimilables pour un pic d’énergie sans alourdir l’estomac.
Je bois aussi 200–300 ml d’une boisson légèrement sucrée contenant des électrolytes. Pour moi, une petite bouteille de boisson isotonic (comme Maurten Drink Mix si je veux quelque chose de premium) fait l’affaire.
15 minutes avant l’entrée sur le terrain
Il reste peu de temps : je prends une toute petite portion de glucides rapidement assimilables pour un dernier coup de fouet. Une demi-banane ou un petit gel (genre SIS GO Isotonic Energy Gel) peuvent suffire.
Hydratation : 150–200 ml d’eau. J’évite les excès pour ne pas me sentir ballonnée.
Pendant le match : maintien d’énergie et hydratation
Sur le terrain, mon objectif est simple : remplacer les pertes hydriques et maintenir la glycémie. Entre les pauses (remplacements, mi-temps), j’utilise :
À la mi-temps, je fais toujours une mini-recharge : environ 30–60 g de glucides simples (une boisson sucrée + une banane ou un gel). Cela suffit à rebooster sans créer de lourdeur.
Après le match (0–2 heures) : priorité à la récupération
La fenêtre post-exercice est cruciale pour restaurer le glycogène et lancer la reconstruction musculaire.
Si je veux une option commerciale, j’ai souvent sur moi un recovery drink type Maurten Recovery ou une barre protéinée de chez Aptonia (Decathlon) en déplacement.
24 heures après : maintenir une alimentation anti-inflammatoire
La journée suivante, je vise des aliments qui favorisent la récupération : glucides pour reconstituer le glycogène, protéines pour réparer, et aliments riches en antioxydants pour limiter l’inflammation.
Adaptations selon profils et intolérances
Tous les joueurs ne digèrent pas de la même façon — voici comment j’adapte :
Ce que j’emporte toujours dans mon sac d’équipe
Sur le bord de terrain, j’ai une petite trousse nutritionnelle :
Ces éléments simples me permettent de réagir selon la météo du match (temps froid, chaleur) et la durée effective de l’effort.
Erreurs fréquentes à éviter
Voici les pièges que j’ai vus (et parfois faits) et que j’évite maintenant :
| Temps avant match | Objectif | Exemple |
|---|---|---|
| 48–24 h | Charger en glycogène | Pâtes complètes, riz, poulet |
| 6–3 h | Repas digeste, glucides | Riz blanc + poulet |
| 2 h | Repas pré-match | Sandwich pain blanc + poulet |
| 60–30 min | Collation rapide | Banane ou barre énergétique |
| 15 min | Dernier coup de pouce | Petite demi-banane ou gel |
| Mi-temps | Recharge rapide | Boisson sucrée + gel/banane |
| 0–2 h après | Récupération glycogène + protéines | Shake whey + banane |
Si vous me demandez quel est l’élément le plus important : je dirais la régularité. Tester ces repères à l’entraînement, personnaliser en fonction de votre tolérance (et du rôle que vous jouez sur le terrain) et garder une hydratation constante feront une différence nette. Et si vous cherchez des produits, je recommande d’essayer quelques marques de confiance comme Maurten, SIS, GU, ou Aptonia, mais toujours en test préalable. Sur News Sports, je continuerai à partager mes retours terrain et des exemples pratiques pour que chacun trouve son rythme idéal le jour J.