Si vous êtes comme moi — un joueur de rugby qui veut prendre de la masse sans perdre sa pointe de vitesse — vous savez que l’équilibre est fin entre gagner du muscle et rester explosif. J’ai expérimenté et affiné une méthode pour prendre environ 5 kg de masse musculaire propre en 12 semaines, tout en préservant (voire améliorant) la vitesse. Voici ce que j’applique et conseille à d’autres joueurs pour y arriver de façon intelligente, durable et mesurable.
Principe général : gain de masse contrôlé + travail de vitesse
Mon objectif n’est pas de prendre du poids à tout prix, mais d’augmenter la masse maigre tout en conservant la puissance et l’explosivité. Pour ça, je combine trois éléments essentiels :
Nutrition : surplus propre et timing
Sans une alimentation rigoureuse, le muscle ne vient pas. J’applique un surplus calorique de l’ordre de +250 à +400 kcal/jour selon ma dépense. Trop peu et la prise est lente ; trop et je prends de la masse grasse. Voici mes repères :
Je privilégie le timing des glucides : charge autour de l’entraînement (pré et post). Par exemple, un repas riche en glucides 60–90 minutes avant la séance, puis un apport protéique + glucides rapides dans les 30–45 minutes après l’entraînement pour optimiser la récupération.
| Poids | Calories (approx.) | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|---|
| 80 kg | ~3000–3200 kcal | 160–192 g | 320–480 g | 64–80 g |
| 90 kg | ~3400–3600 kcal | 180–216 g | 360–540 g | 72–90 g |
Qui je mange : exemples de repas
Entraînement : structure hebdomadaire
J’organise mes 12 semaines en microcycles de 7 jours. Mon split favori pour prendre 5 kg propre tout en gardant la vitesse :
Exemple de séance bas du corps (Jour 1) :
Exemple de séance vitesse (Jour 6) :
Progression et périodisation
Je travaille en cycles de 3 semaines : 2 semaines d’augmentation progressive des charges/intensités, puis une semaine de décharge (volume réduit à 60–70%) pour faciliter la récupération. La surcharge progressive (augmenter les charges ou les reps) est la clé pour stimuler l’hypertrophie continue.
Suppléments que j’utilise (et pourquoi)
Récupération : sommeil et gestion du stress
Prendre 5 kg de muscle propre exige un sommeil sérieux : je vise 7–9 heures par nuit. J’intègre aussi :
Mesures et suivi
Pour savoir si je prends de la masse propre, je ne me fie pas qu’à la balance. Voici mon protocole :
Signes que vous prenez proprement — ou pas
Je considère que la prise est propre si :
Si vous prenez trop de gras, j’ajuste en diminuant le surplus de 100–200 kcal et j’augmente le cardio léger.
Erreurs fréquentes à éviter
Pour terminer (sans conclure), si vous voulez que je vous prépare un plan individualisé — avec macros, séances détaillées et progression de charges sur 12 semaines — dites-moi votre poids actuel, votre poste sur le terrain, votre historique d’entraînement et vos disponibilités hebdomadaires. Je peux aussi proposer des alternatives si vous avez accès limité au matériel (par exemple bande, haltères ou salle complète).