Le football peut durer 90 minutes… ou 120. Dans ces moments-là, la gestion des apports énergétiques et de l’hydratation fait souvent la différence entre tenir physiquement et lâcher mentalement. Voici mon protocole minute par minute, testé et adapté pour tenir un match de 120 minutes (incluant prolongations), en tenant compte des contraintes réelles du jeu : intervalles entre les actions, pauses effectives (mi-temps, remplacements, coups francs long), et la logistique des bouteilles sur le bord du terrain.

Principes clés avant de commencer

Avant d’entrer dans le détail minute par minute, quelques principes simples que je suis systématiquement :

  • Commencer la rencontre avec des réserves glucidiques suffisantes : 1–4 g de glucides/kg dans les 4 heures précédant le match selon l’intensité et le poids.
  • Hydrater progressivement : viser un état parfaitement hydraté au coup d’envoi plutôt que de « rattraper » pendant le match.
  • Apports rapides pendant le match : utiliser boissons isotoniques, gels, barres liquides et parfois petites portions de banane selon la tolérance.
  • Tester toujours la stratégie à l’entraînement et éviter les nouveautés le jour J.

    • De -180 à -60 minutes (3 à 1 heure et demie avant le match)

    Je commence la préparation bien avant le coup d’envoi.

  • -180 à -120 min : repas riche en glucides complexes + protéines maigres. Exemple : pâtes complètes (1–3 g glucides/kg), poulet ou tofu, petite salade. Éviter les fibres excessives et les graisses lourdes.
  • -120 à -90 min : 300–500 ml d’eau ou d’un mélange eau + boisson riche en électrolytes (SIS, Maurten Drink Mix, Gatorade selon préférence). Si je pèse 75 kg, je vise environ 500–700 ml pour compenser les pertes attendues.
  • -60 min : prise d’un petit en-cas riche en glucides rapides mais non gras : 1 banane + 1 petit yaourt ou une barre énergétique (ex : Clif Shot Bloks, GU, Science in Sport). Je complète avec 200–300 ml d’une boisson isotonique contenant 20–40 g de glucides.

    • De -30 à 0 minutes (échauffement final)

    Pendant l’échauffement, j’évite d’ingérer trop de volume pour ne pas être ballonné, mais je veux garder un apport glucidique.

  • -30 min : 150–200 ml d’isotonic (20 g de glucides). Si j’utilise un gel, je le prends vers -20 min avec un peu d’eau.
  • -10 min : petit sip d’eau (50–100 ml) pour finir l’échauffement sans sensation de sécheresse.

    • Plan minute par minute pendant les 120 minutes (y compris prolongations)

    Voici un tableau pratique que j’ai construit pour être simple à appliquer sur le bord du terrain. Il se base sur l’idée que des boissons/ gels sont disponibles à la ligne de touche et que l’on a au moins un ou deux temps morts réels (mi-temps + éventuelle pause avant prolongation).

    Minute Action Volume / Glucides Produit recommandé
    -60 Encas pré-match 200–300 ml boisson isotonique (20–40 g) SIS GO Hydro, Maurten Drink Mix
    -20 Gel léger si toléré 1 gel (20–25 g) GU, Maurten Gel
    0' (coup d'envoi) Sip d'eau 50–100 ml Eau ou isotonic léger
    15' Sip rapide au bord 100–150 ml Boisson isotonique
    30' Sip + éventuelle compote ou petit morceau de banane (si pause) 150–200 ml + 15–20 g Banane, compote
    45' (mi-temps) Repos actif + apport solide/liquide 250–500 ml + gel/barre (30–40 g) Maurten 320, barre énergétique
    60' Sip au bord 100–150 ml Isotonic
    75' Sip + gel si sensation de baisse 150 ml + 20–25 g GU, Sponser
    90' (fin du temps réglementaire) Repos de 5–10 min si prolongations prévues 200–300 ml + gel (30–40 g) Maurten gel 20 + boisson
    95' (début prolongations) Sip rapide 100 ml Isotonic
    105' Sip/éponge humide sur nuque si chaleur 100 ml Eau froide
    115' Dernier gel si besoin (pour éviter hypoglycémie) 20–25 g Gel concentré
    120' Récupération initiale : boisson de récupération 300–500 ml (20–40 g protéines + 50–80 g glucides si match intense) Boisson protéinée + glucides (ex : Maurten Recovery)

    Explications et ajustements pratiques

    Pourquoi ces volumes et ces timings ? Voici ce que je retiens :

  • En match, on peut rarement boire tous les 5 minutes. Les repères réalistes sont 15-30 minutes et les pauses naturelles (mi-temps, fin du temps réglementaire, avant/entre prolongations).
  • Objectif glucidique : 30–60 g/h pour maintien d’effort; jusqu’à 90 g/h si tolérance (combinaison glucose + fructose, produits Maurten ou gels spécifiques). Pour 120 min je vise 60–75 g/h en moyenne.
  • Hydratation : en fonction de la température et de la sudation, 200–600 ml par heure est une plage fréquente. Si grosse chaleur, augmenter et utiliser des boissons riches en électrolytes (sodium 300–700 mg/L).
  • Gels vs aliments : j’utilise des gels pendant le match car ils sont rapides et faciles à consommer. Les fruits (banane) ne sont possibles que si on a un vrai arrêt ou mi-temps.

    • Conseils pour bien exécuter ce plan

    Voici comment je m’organise avec le staff/les coéquipiers :

  • Mettre 2 bouteilles par joueur sur la ligne de touche : une eau fraîche et une boisson isotonique. L’un des préparateurs gère le réapprovisionnement minuté.
  • Préprogrammer mes gels dans une poche ou sur le banc pour y accéder pendant la mi-temps ou à la pause.
  • Tester produits et volumes en entraînement : tolérance digestive, goût, texture.
  • Adapter à la météo : +30 % d’apport hydrique en forte chaleur, plus d’électrolytes si forte sudation.

    • Signes d’alerte et adaptations en cours de match

    Si je ressens crampes, lourdeur ou baisse d’attention :

  • Priorité 1 : apporter du sodium (gorgée d’eau salée, comprimé d’électrolytes) et réduire volume d’un seul coup.
  • Priorité 2 : prise d’un gel rapide si sensation d’hypoglycémie (tremblements, vision trouble).
  • Priorité 3 : parler avec le staff pour un remplacement si les signes persistent (danger de blessure).

    • Ce protocole minute par minute est un cadre que j’applique et que j’adapte selon le joueur (poste, masse corporelle, tolérance), la météo, et les dispositions du staff. L’essentiel : anticiper, tester et rester flexible pendant la rencontre. Bon match — et restez hydratés jusqu’au coup de sifflet final !