Je joue au tennis depuis longtemps et, comme beaucoup d’entre vous, j’ai connu ces moments où l’énergie flanche en plein milieu d’un match serré. Tenir un match de cinq sets demande plus qu’une bonne technique : c’est une gestion précise de l’alimentation et de l’hydratation, minute par minute. Voici comment j’organise ma nutrition pour rester performante du premier point au dernier, avec des options pratiques que vous pouvez adapter selon vos goûts et votre tolérance.

Avant le match : les heures qui comptent

Tout commence bien avant la montée sur le court. Je veille à avoir un repas principal riche en glucides complexes 3 à 4 heures avant le début, par exemple :

  • Riz complet ou pâtes complètes avec légumes rôtis et une portion de poulet ou tofu.
  • Patate douce avec saumon et une petite salade.
  • Évitez les repas trop gras ou très riches en fibres juste avant le match, ils alourdissent la digestion.

1 heure avant, je prends une collation plus légère pour maintenir mes réserves sans ballonnement : une banane + 30 g de fromage blanc, ou une tartine de pain blanc avec un peu de miel. Si je sais que je tolère bien la caféine, je prends un café noir 30 à 45 minutes avant le départ : cela m’aide à la concentration et à l’explosivité.

15–0 minutes avant le coup d’envoi

Dans les 15 minutes précédant le match, je m’assure d’être hydratée et d’avoir un apport rapide en glucides :

  • 30–60 g de glucides rapides : une petite barre énergétique (ex. Clif Bar courte), un gel glucidique, ou une poignée de raisins secs.
  • Une petite gorgée de boisson isotoniques (ex. Gatorade, Nuun) pour apporter des électrolytes, surtout par forte chaleur.

Pendant le match : minute par minute

Un match de cinq sets, c’est souvent 3 à 4 heures d’effort intermittent. Je découpe mentalement le match en segments et je fais simple et répétable :

Changeovers (toutes les 15 minutes environ)

  • Hydratation : 200–300 ml d’eau ou boisson sportive. Si le match est long, je privilégie une boisson contenant 4–8% de glucides et du sodium (20–50 mmol/L) pour maintenir l’équilibre électrolytique.
  • Énergie rapide : 20–30 g de glucides par changeover si nécessaire — moitié via boisson, moitié via snack facile à digérer : une demi-banane, un petit gel, ou 3–4 morceaux de pâte de fruits.
  • Rester léger : éviter les barres très sèches ou les aliments riches en graisses qui ralentissent la digestion.

Entre les sets (2 à 5 minutes)

C’est souvent le moment où on doute le plus. Pour moi, la priorité est la récupération rapide et l’anti-crampe :

  • Si je suis fatiguée, je prends 1 gel + 250 ml d’eau ou boisson isotonique pour un boost carbo rapide (20–30 g de glucides).
  • Si je sens des crampes ou des tressaillements, j’augmente la prise de sodium (une ou deux gorgées d’une boisson salée ou une pastille d’électrolyte type SaltStick).
  • Si j’ai utilisé de la caféine avant le match, j’évite d’en rajouter trop tard en match (sauf 1 petit gel caffeiné au maximum) pour éviter nervosité excessive.

Scénarios spécifiques : sets 3 à 5

Quand le match atteint le troisième set et au-delà, la stratégie change légèrement car les réserves glycogéniques diminuent :

  • Je vise 30–60 g de glucides par heure pendant l’effort prolongé. Cela peut venir d’une alternance boisson + gel + fruits secs.
  • Entre le 3e et le 4e set, si le match est très intense, je prends souvent un gel toutes les 30–40 minutes (selon la concentration glucidique du gel), accompagné d’eau.
  • Restez vigilant·e si vous êtes sensible aux gels : testez en entraînement pour éviter des problèmes digestifs en match.

Idées de snacks pratiques et digestes

  • Banane : facile, riche en glucides et potassium.
  • Pâte de fruits / fruits secs (abricots, raisins) : concentrés en glucides rapides.
  • Gels énergétiques (Maurten, GU, SIS) : choix selon tolérance; certains apportent caféine intégrée.
  • Barres énergétiques moelleuses (ex. Clif Shot Bloks, High5) : pratiques mais attention à ne pas surcharger en fibres.
  • Boisson isotonique (Gatorade, Powerade, Skratch Labs) : hydratation + sucres + électrolytes en un geste.

Tableau récapitulatif minute par minute (modèle simple)

Moment Action Apports approximatifs
3–4 h avant Repas riche en glucides complexes 60–100 g glucides, protéines 20–30 g
60 min Snack léger (banane ou pain miel) 30–50 g glucides
15 min Gel ou petits raisins secs + boisson 30–60 g glucides
Changeovers (~toutes 15 min) 200–300 ml eau/isotonique + petit snack si besoin 10–30 g glucides par 15 min si nécessaire
Entre sets Gel ou boisson isotonique, sel si crampes 20–30 g glucides

Autres astuces pratiques

  • Testez toujours votre stratégie en conditions d’entraînement. Ce qui marche pour votre partenaire peut ne pas convenir à votre digestion.
  • Adaptez les quantités à la température : par forte chaleur, augmentez l’apport hydrique et en électrolytes, réduisez les aliments lourds.
  • Ne négligez pas le sommeil et la récupération la veille : glycogène et récupération sont liés au repos.
  • Si vous avez besoin d’un apport protéique après un long match (récupération), prenez un shake protéiné 20–30 g dans l’heure qui suit.

En match, la simplicité et la répétition sont vos meilleures alliées. J’ai fait l’erreur d’expérimenter des mélanges trop compliqués et je l’ai payé en court : depuis, j’applique une routine claire et je l’ajuste selon la chaleur, la durée et mon ressenti. Testez ce plan lors de vos entraînements longs et adaptez les marques et produits à votre tolérance — l’essentiel, c’est d’arriver sur le court avec des réserves et un plan précis pour ne pas improviser au moment critique.